Tips Voor Het Omgaan Met Je Depressie

Polygon Art by Isidore

In mijn vlog liet ik het al weten; ik zou een artikel schrijven met tips en tricks om toe te passen voor het beter omgaan met je depressie, een stemmingsstoornis die je leven ontzettend negatief kan beïnvloeden en waar steeds meer mensen over durven te praten. Uit het boek van Tony Attwood bleek dat 2 op de 3 volwassen autisten kampen met depressie en dat gewone cgt (cognitieve gedragstherapie) niet altijd helpt in de behandeling van depressie bij autisten. Maar wat helpt dan wel? In dit artikel neem ik je mee door de mogelijkheden die ik uit eigen ervaring heb opgedaan.

Hoe herken je depressie?

Depressie kan heel geleidelijk, als een sluipmoordenaar beginnen of heel plotseling als een aanval in je op komen. Hieronder een lijst met signalen voor een (aankomende) depressie. Wil je weten wat de DSM 5 specifiek zegt over de symptomen van depressie? Lees dan even eerst dit artikel.

  • Zwaarmoedigheid dat niet karakteristiek is
  • Toenemende irritatie en frustratie
  • Moeite met het accepteren van kleine persoonlijke kritieken (feedback)
  • Neiging om familie en vrienden minder te zien (afsluiting van sociale contacten)
  • Verlies van interesse in eten, seksuele activiteiten, sporten en andere plezierige activiteiten
  • Slapeloosheid
  • Voorkeur om thuis te blijven
  • Toenemende gezondheidsklachten
  • Het vertragen van gedachten en acties
  • Langer dan 2 weken een somber, neerslachtig gevoel
  • Regelmatig gevoelens van hulpeloosheid, apathie, angst, leegheid, hopeloosheid en schuldgevoelens ervaren
  • Slecht kunnen concentreren
  • Moeite met het maken van beslissingen
  • Geen zorgen maken om jezelf of anderen (het kan je niks schelen)
  • Vooringenomen zijn met duistere gedachten
  • Kritisch zijn over je eigen kunnen
  • Niet kunnen ervaren van andermans blijdschap
  • Nadenken over de voordelen van zelfmoord

Kenmerken specifiek voor autistische depressie

Depressie bij autisten kan zich op de volgende manieren uiten:

  • Verandering in speciale interesses (geen plezier meer beleven, niet willen uitvoeren)
  • Woede als uitdrukking van depressie
  • Alexithymie (het niet hebben van woorden voor emoties)
  • Maskeren
  • Onderdrukken van emoties
  • Moeite met het maken van gezichtsuitdrukkingen
  • Moeite met het begrijpen van de eigen emoties (er wordt geen link gelegd tussen een positieve ervaring en een positieve emotie)
  • Het niet kunnen herkennen van subtiele emoties
  • Herkent signalen van stress en angst niet waardoor er een constante staat van (emotionele) overprikkeling plaats vindt

Daarnaast is er veelal een vertraagde verwerking van emoties, ervaringen en gevoelens waardoor de autist onbedoeld de depressieve staat kan verlengen of verergeren. Moeite met zelfreflectie en een extreme gevoeligheid voor (intense) emoties dragen ook bij aan een verergering van depressie.

Redenen om depressief te worden

Nog een klein stukje over de redenen om depressief te worden, alvorens we met de feitelijke tips aan de slag gaan. Het is namelijk belangrijk om de oorzaken van je depressie te kunnen inzien en begrijpen, zodat je passende hulpmiddelen in kunt zetten.

  • Een traumatische ervaring
  • Sociale isolatie en eenzaamheid
  • Je afgewezen en niet gerespecteerd voelen
  • Armoede
  • Socialiseren vermoeiend vinden
  • Een lage eigen waarde hebben
  • Uitgeput zijn (energie verlies)
  • Het internaliseren en geloven van valse kritiek en treiteren (pest gedrag zien als verdiende loon)
  • De focus leggen op alles wat fout kan gaan
  • Alleen maar oog hebben voor alles dat je fout doet
  • Negatief zelfkritiek
  • Geloven dat verandering onmogelijk en onbereikbaar is
  • Niet kunnen omgaan met bepaalde prikkels
  • Een psychische diagnose krijgen
  • Familie geschiedenis van depressie (genetische aanleg)
  • Emotionele (over)gevoeligheid

Nu dat we weten wat de symptomen en oorzaken kunnen zijn, is het makkelijker om je depressie te gaan herkennen en vroegtijdig te kunnen signaleren. Daarnaast is het makkelijker om uit de volgende tips te kiezen voor onderdelen die je kunt inzetten om je depressie aan te pakken.

1. Gebruik de Daylio App

Ik gebruik de Daylio app (betaalde versie) nu al ruim 3 jaar en ik ben er erg tevreden over. De app stelt je in staat om dagelijks je stemming bij te houden. Je kunt activiteiten toevoegen, je emoties instellen en korte omschrijvingen toevoegen. De reden om deze app te gaan gebruiken is zodat je een beter overzicht krijgt in je stemmingen en dus sneller kunt zien wanneer je stemming richting depressie gaat. In mooie grafieken en stemmingsmeters laat de app je elke maand zien hoe het met je gaat. Ik kan over een langere periode terug kijken en ontdekte zo dat ik meestal in de herfst tot en met de lente meerdere depressies had.

2. Probeer Mindfulness uit

Uit het onderzoek van Annelies Spek, autisme specialist in Nederland, blijkt dat mindfulness de somberheidsklachten van autisten aanzienlijk kan verminderen. In haar boek Mindfulness bij volwassenen met autisme kun je een zelfhulpprogramma volgen met bijbehorende audiobestanden. Via de website  (link staat in dit artikel) kun je de audiobestanden gratis downloaden of je opgeven voor een mindfulnesstraining bij jou in de buurt.

3. Schrijf in een Dankbaarheidsdagboek

Wanneer je depressief bent is het moeilijk om door de negativiteit heen te kunnen zien en je de positieve emoties en ervaringen uit het verleden te herinneren. Door een dankbaarheidsdagboek bij te houden kun je wanneer je depressief bent terug lezen waarvoor je allemaal dankbaar bent geweest en helpt het je te herinneren aan positieve ervaringen uit het verleden. Bij de Action kun je heel voordelig een mooi notitieboek kopen om daarin je dankbaarheidsdagboek te beginnen. Start wanneer je lekker in je vel zit en schrijf alles op waar je dankbaar voor bent. Doe dit dagelijks.

4. Energie Bankieren

Energie bankieren is een simpele manier om er achter te komen waar jij de meeste tijd aan besteed. Als je teveel tijd spendeert aan energie kostende activiteiten kan dit leiden tot depressie. Wanneer je depressief bent, zijn het vaak de energie gevende activiteiten die als eerste niet meer worden uitgevoerd. Om hier bewuster van te worden en mee om te gaan kun je gaan energie bankieren. Je houdt op een lijstje bij welke activiteiten jou energie geven en welke jou energie kosten. Daarna ga je goed naar je wekelijkse activiteiten kijken in je agenda. Spendeer jij al je tijd alleen maar aan energie kostende activiteiten? Maak dan bewust een verandering in je activiteiten en plan je energie gevende activiteiten ook in je agenda. Download EnergieBankieren (een pdf bestand) om uit te printen. Deze oefening is ook handig te combineren met de Daylio app.

5. Stimmen!

Stimmen is het Engelse woord voor self-STIMulation. Er is niet echt een goede Nederlandse vertaling voor, maar ik heb her en der genoeg Nederlandse autisten het woord stimmen zien en horen gebruiken. Stimmen is het friemelen met je handen, benen, een speeltje of ander voorwerp om jezelf te kalmeren. Alhoewel er geen wetenschappelijk onderzoek is verricht (bij mijn weten) naar de effecten van stim-gedrag, is het duidelijk dat autisten wereldwijd het doen en dat het hun helpt om hun emoties beter te reguleren. Het kan stress verminderen, in angstige situaties een meltdown voorkomen en afleiden van negatieve gedachten. Je kunt op steeds meer plaatsen in Nederland stimtoys kopen, maar je kunt ze ook zelf maken. A-Typist heeft een handig overzichtsartikel geschreven over diverse stimtoys.

6. Maak Kunst

Soms is het moeilijk om verbaal uitdrukking te geven aan je emoties. Gelukkig zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden en kun je er voor kiezen om je gevoelens in andere vormen uit te drukken. Ben je goed in muziek, tekenen of schrijven? Probeer dan eens je gevoelens te bevangen op jou creatieve manier. Wil je hier hulp bij? Kijk dan voor een Creatieve Therapeut of creatieve workshop bij jou in de buurt. Vindt je jezelf niet zo creatief? Ook dat geeft niet. Het gaat er bij deze opdracht niet om dat je een meesterwerk neerzet, maar dat je een verbinding maakt met je (onder)bewuste door middel van creatie. Kleuren, klanken en woorden kunnen maken en breken, maar ze kunnen je ook een inzicht geven in je persoonlijke gevoelens.

7. Geniet van je Speciale Interesses

Zoals al eerder aangegeven zullen autisten het contact met hun speciale interesse verliezen bij een depressie. Het is echter belangrijk om jezelf te stimuleren om de interesses toch te blijven volgen en uitvoeren. Het helpt namelijk tegen de sombere klachten en kan je helpen bij het voorkomen van een verdere ontwikkeling van depressie. Je zou (net als ik) kunnen overwegen om een blog of vlog te maken over jou speciale interesses. Hierdoor ga je met regelmaat over jou favoriete onderwerp(en) vertellen aan de wereld. Dit geeft plezier, betekenis en kan somberheidsklachten verminderen.

8. Toekomstplannen maken

Bij depressie verdwijnt het lange termijn. Alleen de duisternis van het hier en nu is aanwezig. Het is daarom belangrijk om tijdens een niet-depressieve-periode een toekomstplan te maken voor jezelf. Hierdoor geef je richting aan je leven en heb je tijdens je depressie een leidraad voor de richting die je in wilt gaan. Je kunt een digitaal document op je computer of telefoon maken, zodat je die altijd en overal kunt bekijken. Je kunt ook een handgeschreven brief aan jezelf schrijven en aan de muur ophangen of in een envelop aan jezelf toesturen met de opdracht deze te openen zodra je depressief bent.

9. Wees NIET alleen

Wie depressief is zal zich meer en meer van de buitenwereld gaan afsluiten. Je zult vrienden en familie minder vaak op visite willen hebben en feestjes zou je het liefst af willen slaan. Doe dit niet! Maak juist wanneer je depressief bent verbinding met je omgeving. Heb je weinig tot geen sociale contacten? Maak dan gebruik van hulpverlening. Je huisarts kan je doorverwijzen naar een psycholoog, maar je kunt ook contact opnemen met Mind Korrelatie via 0900-1450 of één van de andere mogelijkheden.

10. Hulpverlening vragen is OK

Veel mensen schamen zich voor hun depressieve klachten en proberen het te verbergen van hun naasten. Het probleem is echter dat je naaste allang hebben gemerkt dat er iets met je is, maar misschien niet zo goed weten wat ze voor je kunnen doen. Zoek daarom hulp bij een professional. Er is geen schaamte en schande in het erkennen dat je hulp wilt bij een ernstige psychologische aandoening, het toont juist een enorme kracht als je hulp vraagt. Depressie laat je graag geloven dat je er alleen voor staat en dat er niemand in de wereld om jou geeft, dat zijn de listige leugens van je innerlijke criticus, geloof ze niet. Er zijn lotgenoten te vinden via social media, er zijn hulpverleners via Mind Korrelatie en je huisarts kan laagdrempelig al met je meekijken en denken voor oplossingen. Het is OK om hulp te zoeken!

11. Neem eventueel antidepressiva

Ik ben heel lang tegen medicatie geweest, totdat ik het zo erg niet meer zag zitten en ik op advies van mijn psychiater aan de Haloperidol ging. Ik voelde me hierdoor al iets beter, maar de depressie ging niet weg. Zo heb ik nog een paar jaar door gekwakkeld en uiteindelijk gevraagd om antidepressiva. Ik kreeg Mirtazapine en mijn depressie verdween binnen 4 weken. Ik heb echter nadelige bijwerkingen waardoor ik binnenkort met de psychiater opnieuw ga kijken naar een andere antidepressiva met minder bijwerkingen. Het is giswerk en er bestaat geen kant-en-klare oplossing voor iedereen, maar ik heb de positieve effecten van antidepressiva ontdekt en het helpt mij door mijn zwaarste periodes heen te komen. Je moet zelf een weloverwogen keuze maken. Mijn enige tip op dit gebied is: bespreek het met een psychiater, die is namelijk beter medisch onderricht in medicatie dan een huisarts.

Dit waren mijn tips voor het omgaan met je depressie. Welke ga jij uitproberen of doe je al? Ik zou het leuk vinden als je nog andere tips hebt om deze in de reacties onderaan te vertellen!

1 Reactie
  1. Anna 1 maand geleden

    Top tips! In depressie behandeling worden veel van deze elementen ook toegepast!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

©2019 Gewoon Autastisch!

Login met je gegevens

Je gegevens vergeten?